T’has estat preparant durant dies i mesos, has fet totes les tasques que havies de fer i sents que domines la matèria. Arriba el dia de l’examen, el dia de l’avaluació final i l’estrès i el nerviosisme s’activen.
Et passen pel cap pensaments relacionats amb frases com “no ho aconseguiré”, “suspendré”…
És habitual, sentir nervis i estrès abans de fer un examen, ens passa a la majoria i fins i tot una mica d’ansietat anticipatòria, a vegades pot ajudar-te a fer millor l’examen o una ansietat moderada pot millorar la nostra productivitat.
Però per algunes persones, patir aquesta sensació i viure-ho d’una manera extrema, pot acabar interferint en la seva concentració i en el rendiment.
Com afecta l'ansietat a l'hora d'afrontar els exàmens?
L’ansietat a l’hora de fer un examen, afrontar unes oposicions o una entrevista de treball, és coneguda pels experts com ansietat d’avaluació , una sensació que pot experimentar una persona quan sent una gran pressió, responsabilitat per fer les coses bé o hi ha moltes expectatives. També es pot experimentar en situacions com: parlar en públic, fer una entrevista important, una exposició o conferència …
El bloqueig mental l’ansietat provoca que el cervell desconnecti i no tinguem accés als nostres coneixements i recursos, produïnt com a conseqüència l’escena de “quedar-se en blanc”.
Què provoca l'ansietat?
Quan una persona es troba sota una situació d’estrès, el cos allibera una hormona anomenada adrenalina, que s’activa per reaccionar davant del perill o amenaça. A l’hora de realitzar un examen, l’acció del nostre cos seria deixar-ho estar i fugir, per aquest motiu, la resposta física sol manifestar-se en alts nivells d’ansietat com són: l’acceleració del ritme cardíac, sudoració, sensació de falta d’aire o respiració accelerada.
Aquesta reacció pot ser generada per diversos factors, basats en l’experiència pròpi o pensaments i emocions que en el mateix moment no som capaços de controlar:
- Pot ser generada per una experiència anterior de bloqueig i pensar que succeirà el mateix.
- Provocada per la inseguretat, considerar que la preparació no ha estat suficient tot i que no sigui veritat.
- Pensaments negatius i intrusius, empitjorant i generen lectures errònies de la realitat i aguditzen el símptomes físic.
A continuació, t’expliquem diferents estratègies que pots posar en pràctica i que et poden resultar útils, per afrontar les èpoques d’exàmens amb més calma.
1.Busca la tècnica d’estudi que millor s’adapti a tu.
Els mètodes d’estudi t’ajudaran a retenir la informació més rellevant segons la teva personalitat o forma de ser. Hi ha persones que els resulta més fàcil memoritzar dades o frases o altres que recorden millora les imatges gràfiques. Donar amb la tècnica d’estudi idònia, et permetrà afrontar el teu procés d’aprenentatge amb èxit i afrontar les dates més importants amb seguretat i disminuir els nervis.
Detalla quin és l’objectiu, el cas més comú és recordar i retenir la informació, és a dir, memoritzar.
Algunes de les tècniques que et poden ajudar a memoritzar són: l’associació, agrupació de la informació, contextualització de l’estudi o destacar el més destacat.
2.Planificació
Elaborar amb antelació un calendari es fonamental, on apareguin de manera visual les dates importants, les hores exposicions o entregues. Això t’ajudarà a tenir sempre present els dies clau mantenir una bona organització.
Fixar-te objectius diaris, setmanals i mensuals relacionats amb les tasques a realitzar, et permetran un els vagis assolint, sentir motivació i amb més força i seguretat per afrontar nous reptes.
3. Fer exercicis de respiració profunda i relaxació
Els exercicis de relaxació progressiva i respiració abdominal són recomanables per evitar bloquejos i atacs d’ansietat en època d’exàmens, segons els professionals en psicologia de la unitat de salut mental de l’hospital RIbera, en l’article d’Infosalus.
Una de les tècniques més conegudes i que ha estat demostrada la seva eficiència de manera científica és la Tècnica de relaxació progressiva de Jacobson. Dominar aquesta tècnica et pot ajudar a disminuir els efectes generats per l’alta càrrega d’estrès, ansietat i tensió constant. Està dissenyada per aplicar-se per fases i ho combina amb la tècnica de respiració diafragmàtica, per obtenir un millor resultat.
4. Descans i una bona alimentació
És important no descuidar el benestar. Durant les èpoques d’exàmens allarguem els horaris i és vital descansar les hores suficients per relaxar-te i que la teva ment estigui al 100%.
No respectar les hores de son i dormir malament pot arribar a reduir el rendiment acadèmic fins a un 40%. És crucial prioritzar les hores de son perquè tota aquella informació i conceptes que has treballat durant el temps d’estudi, ho puguis retenir de manera efectiva.
El cervell és el principal responsable de processar la informació i en actuar en la presa de decisions en el teu cos, arriba a consumir un 20% de l’energia que generem.
Per tant, és essencial assegurar-se de què rep els nutrients necessaris per funcionar de manera efectiva, per mantenir una bona concentració i afrontar amb èxit les jornades més complexes. Durant les èpoques d’exàmens, la ingesta dels nutrients necessaris pot marcar la diferència en el teu rendiment acadèmic.
Tenir una alimentació que inclogui els nutrients, proteïnes i vitamines necessàries, per afrontar de manera òptima l’activitat intel·lectual.
Pren nota!
Les proteïnes són necessàries per la formació de neurotransmissors, que són els responsables de la comunicació entre les cèl·lules nervioses. Els àcids grassos omega-3 presents en el peix blau , tenen un efecte positiu en l’activitat neuronal i de la memòria. Les vitamines B són necessàries per el metabolisme de la glucosa, que és la principal font d’energia del cervell. El ferro i el zinc, són important per l’oxigenació i el manteniment de l’estructura
5. Fer esport per desconnectar
Fer esport és una de les activitats que funcionen millor per desconnectar dels episodis que poden generar nerviosisme i estrès com la selectivitat. Tot i que pugui semblar estrany, practicar alguna activitat física o esport contribueix a disminuir els nivells d’estrès. La realització d’exercicis augmenta la producció d’endorfines, que són les encarregades de què puguis assolir un nivell d’estat més calmat. Per això és considerada una de les tècniques de relaxació abans d’un examen. No es tracta de fer una marató, però gaudir d’activitats com el ioga, el pilates o anar a una sessió de gimnàs hores abans, pot ser positiu.
6.Visualitzacions positives
Una tècnica que s’aplica en psicologia per tractar les fòbies o pors és la visualització. Consisteix en crear una imatge mental de tu mateix/a fent l’examen, de forma relaxada, imaginant com serà l’examen.
Visualitzar-nos responent les preguntes amb seguretat i aprovant l’examen , et pot ajudar a arribar el dia de l’examen amb un plus de motivació i confiança. A moltes persones els hi funciona fer aquest tipus de visualitzacions per habituar-se a l’examen, perdre la por i projectar-se millor cap als seus objectius.
El psiquiatra Norman Doidge (2007) en el seu llibre “El Cervell es canvia a ell mateix”, quan visualitzem una acció, es creen noves connexions neuronals o s’enforteixen connexions que ja existien (depenent de la situació) i el que fem és ajudar a traçar camins en el cervell que facilitin després l’execució real.
" Confia en tu!"
“Confia en tu i en la teva preparació: Has estudiat i t’has preparat per a aquest moment. Confia en les teves habilitats i coneixements. Recorda que la confiança en tu mateix/a és la clau per afrontar els exàmens amb èxit i superar qualsevol repte. Tu pots fer-ho!”
